A Tensão Pré-Menstrual, ou mais conhecida por TPM, é um problema que atinge cerca de 80% das brasileiras.

Devido à toda alteração hormonal que ocorre nesse período do mês nas mulheres, a serotonina (hormônio do bem-estar) também acaba sendo afetada. Por isso as mulheres tendem a se alimentar de alimentos ricos em carboidrato refinado e gordura, a fim de suprir sintomas emocionais.
No entanto, comer os alimentos certos é fundamental para controlar a TPM. Não está claro como a dieta afeta diretamente a TPM, mas sabe-se que uma alimentação saudável pode ajudar a minimizar os sintomas desconfortáveis que fazem você se sentir pior.

Por exemplo, alimentos salgados aumentam o inchaço. Alimentos ricos em açúcar podem causar flutuações drásticas de açúcar no sangue, que podem piorar a fadiga e as alterações de humor. Carne e alimentos ricos em gordura aumentam os níveis de prostaglandina, o que pode aumentar a gravidade das cólicas menstruais.

Isso sem contar que o ganho de peso (que já esperado para esse período) teoricamente deveria ser apenas uma retenção hídrica. No entanto, se a alimentação não for adequada e equilibrada na medida do possível, o peso passa ser de acúmulo de energia, que nos seres humanos normalmente é na maior parte das vezes em forma de gordura.

Por isso:

• Faça refeições pequenas e frequentes para combater o inchaço e as dores de estômago.
• Coma muitas frutas e vegetais.
• Escolha carboidratos complexos, como grãos inteiros, em vez de carboidratos refinados.
• Evite grande quantidade de sal.
• Evite grande quantidade de cafeína.
• Evite grande quantidade de álcool.
• Coma alimentos ricos em proteínas para ajudar a aumentar os níveis de triptofano (nós já comentamos a respeito do triptofano aqui no blog e fizemos uma live falando especialmente dele )
  Preste atenção também em alguns nutrientes como:

1. Cálcio

Pessoas com sintomas de TPM geralmente não obtêm cálcio suficiente de sua dieta. Os níveis de cálcio também podem mudar ao longo do seu ciclo menstrual.

Um ensaio clínico de 2017 descobriu que uma correta ingestão de cálcio ajudou a reduzir alguns sintomas da TPM, como inchaço e fadiga. Mais ainda, eles concluíram que foi eficaz para reduzir os sintomas psicológicos, incluindo tristeza, alterações de humor e ansiedade.

Importantes fontes de cálcio:

• Laticínios como leite, queijos e iogurte;
• Gergelim;
• Folhas verdes escuras como espinafre, couve, agrião e rúcula;
• Brócolis;
• Sardinha.

2. Vitamina B-6

A vitamina B6 está envolvida na produção de neurotransmissores, que desempenham um grande papel no seu humor. A vitamina B6 é uma vitamina solúvel
em água encontrada em muitos alimentos que você ingere, incluindo:

• Grão de bico;
• Atum, salmão e outros peixes;
• Batatas e outros vegetais ricos em amido;
• Fígado bovino e carnes orgânicas.

3. Magnésio

Algumas mulheres com TPM podem ter baixos níveis de magnésio. Com isso em mente, um estudo de 2010 descobriu que a suplementação com uma combinação de magnésio e vitamina B-6 ajudou a aliviar os sintomas de TPM dos participantes, incluindo depressão, ansiedade, insônia, retenção de água e sensibilidade mamária.

Alimentos ricos em magnésio incluem:

• Cereais integrais como aveia, trigo integral, centeio;
• Amêndoas e nozes;
• Vegetais folhosos verdes;
• Frutas como uva, banana e abacate;
• Amendoim.

4. Ácidos graxos essenciais

Certos ácidos graxos, como o ácido gama-linoléico e o ácido alfa-linoléico, têm efeitos anti-inflamatórios que podem ajudar nos sintomas da TPM.

Você encontra em peixes mais gordurosos como atum e salmão e sementes como chia e linhaça.