Oleaginosas: O que são e quais os seus benefícios

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, as oleaginosas – conhecidas também como castanhas ou nuts – têm se tornado cada vez mais populares e frequentes nas refeições das pessoas. Além de serem saborosas, convenientes e práticas, elas ainda podem ser apreciadas por todos os tipos de planos alimentares. Elas possuem benefícios impressionantes para a saúde e bom funcionamento do organismo, mas antes de começar a comentar a respeito delas , gostaríamos de saber: você sabe o que são oleaginosas?

As oleaginosas constituem um grupo alimentar que, como o próprio nome já diz, é rico em gorduras vegetais. Dentre as nuts mais consumidas, estão:

Amêndoa;
Castanha do Brasil (ou do Pará);
Castanha de caju;
Avelã;
Macadâmia;
Nozes;
Pinhão;
Pistache;
Amendoim.

O último, embora seja tecnicamente leguminosa, como ervilhas e feijões, geralmente, são chamados de nuts, devido perfil nutricional e características similares às das oleaginosas. E já sabendo de todos os seus benefícios e sabor único, claro que a Da Magrinha 100% INTEGRAL possui diversas opções de produtos com esse ingrediente tão indispensável!

Uma fonte incrível de variados nutrientes

As oleaginosas são altamente nutritivas. Aproximadamente 30 gramas de mix de nuts contém:

Calorias: 173;
Proteína: 5 gramas;
Gordura: 16 gramas, incluindo 9 gramas de gordura monoinsaturada;
Carboidratos: 6 gramas;
Fibra: 3 gramas;
Vitamina E: 12% da ingestão diária recomendada;
Magnésio: 16% da ingestão diária recomendada;
Fósforo: 13% da ingestão diária recomendada;
Cobre: 23% da ingestão diária recomendada;
Manganês: 26% da ingestão diária recomendada;
Selénio: 56% da ingestão diária recomendada.

Algumas possuem maior quantidade de certos nutrientes que outras. Por exemplo: uma castanha do Brasil pode fornecer mais de 100% da ingestão diária recomendada de selênio. O teor de carboidratos das oleaginosas é altamente variável. Avelã, macadâmia e castanha-do-Brasil contêm menos de 2 gramas de carboidratos digestíveis por porção, enquanto a castanha de caju contém quase 8 gramas.

Repletas de antioxidantes

Antioxidantes, como os polifenóis, são capazes de combater o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres – moléculas instáveis que podem causar danos às células e aumentar o risco de doenças.
Um estudo descobriu que as oleaginosas têm maior capacidade de combater os radicais livres, se comparado aos peixes. Pesquisas mostram ainda que os antioxidantes presentes nas nozes e amêndoas podem proteger as gorduras das células de dano pela oxidação e que após o consumo de nuts – 2 a 8 horas –, os participantes experimentaram uma queda de 26 a 33% em seus níveis de colesterol LDL "ruim" oxidado, um importante fator de risco para doenças cardíacas.

Podem ajudar na manutenção de um peso saudável

Embora sejam considerados alimentos de alto teor calórico, estudos mostraram que as oleaginosas podem ajudar a manter um peso saudável. Além disso, apesar das nuts serem ricas em calorias, estudos mostraram que o corpo não consegue absorver todas elas. Por exemplo, ainda que a informação nutricional de um pacote de amêndoas possa indicar que uma porção de 28 gramas contém 160 a 170 calorias, o corpo absorve apenas 129 delas.

Ajudam no controle do colesterol e triglicérides

As oleaginosas possuem efeitos impressionantes sobre os níveis de colesterol e triglicérides. Em um estudo de 12 semanas com pessoas acima do peso, aqueles que comeram pistaches tiveram os níveis de triglicérides quase 33% mais baixos do que no grupo de controle.
O poder de redução de colesterol das oleaginosas pode ser devido ao seu alto teor de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.
Amêndoas e avelãs parecem aumentar o colesterol HDL "bom", reduzindo o colesterol LDL total e "ruim". Outro estudo em mulheres com síndrome metabólica, observou que comer uma mistura de 30 gramas de nozes, amendoim e pinhões por dia durante 6 semanas reduz significativamente todos os tipos de colesterol – exceto o HDL "bom".

Efeito benéfico na diabetes e síndrome metabólica

O diabetes tipo 2 é uma doença comum que afeta centenas de pessoas em todo o mundo.
A síndrome metabólica refere-se ao grupo de fatores de risco que podem aumentar as chances de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2.
Portanto, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica estão fortemente ligados e curiosamente, as oleaginosas podem ser uns dos melhores alimentos para pessoas nestas condições, pois são opções com baixos níveis de carboidratos e não aumentam muito os níveis de açúcar no sangue.
Estudos sugerem que a ingestão das nuts também pode reduzir o estresse oxidativo, a pressão arterial e outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes e síndrome metabólica.

Ajudam na redução de inflamações

As oleaginosas têm fortes propriedades anti-inflamatórias. A infecção é a forma de seu corpo se defender contra possíveis danos, bactérias e outros patógenos potencialmente prejudiciais. No entanto, a inflamação crônica de longo prazo pode causar danos aos órgãos e aumentar o risco de doenças. Pesquisas demonstraram que ingerir nuts pode reduzir a inflamação e promover um envelhecimento saudável. Da mesma forma, algumas nuts, incluindo pistache, castanha do Brasil, nozes e amêndoas, também são usadas como potenciadores contra a inflamação.

Rica em fibra

As fibras oferecem diversos benefícios para a saúde. Enquanto o seu corpo não consegue digerir fibras, as bactérias que vivem no seu intestino podem.
Muitos tipos de fibra funcionam como prebióticos (ou alimentos) para as bactérias intestinais benéficas. Há, portanto, uma melhora da saúde intestinal e a redução do risco de diabetes e obesidade.
Além disso, a fibra pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e a reduzir o número de calorias absorvidas na refeição. Um estudo sugere que aumentar a ingestão de fibras de 18 gramas para 36 gramas por dia pode resultar na absorção de menos de 130 calorias.
Confira abaixo as nuts com o maior conteúdo de fibra por porção de aproximadamente 30 gramas:

Amêndoas: 3,5 gramas;
Pistaches: 2,9 gramas;
Avelãs: 2,9 gramas;
Nozes pecã: 2,9 gramas;
Amendoim: 2,6 gramas;
Macadâmias: 2,4 gramas;
Castanha do Brasil: 2,1 gramas.

Auxiliam na melhora do sistema cardiovascular

As oleaginosas são boas para o coração. Diversos estudos demonstraram que as sementes oleaginosas ajudam a prevenir o AVC e doenças cardíacas por causa de seus níveis de colesterol, tamanho de partícula de LDL "ruim", função arterial e inflamação.
Em outro estudo, pessoas com colesterol normal ou alto foram aleatoriamente designadas para consumir azeite ou nuts com uma refeição rica em gordura.
No entanto, as pessoas do grupo de nuts tiveram melhor função arterial e menor triglicerídeos em jejum do que o grupo de azeite.
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