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Chia ou Linhaça?

07/07/2021

Saiba qual consumir!

A chia e a linhaça são sementes que sempre ouvimos que fazem muito bem para a nossa saúde se inseridas na alimentação com certa frequência, uma vez que possuem diversos tipos de nutrientes.

No entanto, pode ser que haja a seguinte dúvida: devo preferir a chia ou linhaça? Qual é a melhor?

Pensando nisso, a Da Magrinha 100% INTEGRAL resolveu explicar um pouquinho mais sobre cada uma delas, detalhando as suas composições e te ajudando a resolver essa questão!

CHIA

Informação nutricional

As sementes de chia são compostas de 6% de água, 46% de carboidratos (dos quais 83% são fibras), 34% de gordura e 19% de proteínas.

A cada 15g (1 colher de sopa) você encontra:

Calorias: 73 kcal
Proteína: 2,5 gramas
Carboidratos: 6 gramas
Açúcar: 0 gramas
Fibra: 5,2 gramas
Gorduras: 4,6 gramas
Saturada: 0,5 gramas
Trans: 0 gramas
Ômega-3: 2,7 gramas
Selênio: 8,3µg

As sementes de chia também são isentas de glúten.

Carboidratos e fibras

Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes de chia são fibras, ou seja, um tipo de carboidrato que não consegue ser digerido pelo nosso corpo.

Duas colheres de sopa (30 gramas) possui em torno de 11 gramas de fibra, que é uma porção significativa da ingestão diária de referência para mulheres e homens - 20 e 30 gramas por dia, respectivamente.

Essas fibras são principalmente insolúveis (95%), um tipo associado ao risco reduzido de diabetes e a melhora do funcionamento do intestino.

Algumas das fibras insolúveis também podem ser fermentadas no seu intestino como fibras solúveis, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta e melhorando a saúde do cólon.

Quando as sementes de chia são colocadas na água ou em outros líquidos, suas fibras absorvem de 10 a 12 vezes o seu próprio peso - e as sementes se transformam em uma massa tipo gel.

Gordura

Uma das características únicas das sementes de chia é o alto teor de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração e vasos sanguíneos.

Cerca de 75% das gorduras das sementes de chia consistem no ácido ômega-3 alfa-linolênico (ALA), enquanto cerca de 20% consistem em ácidos graxos ômega-6.

De fato, as sementes de chia são a fonte mais conhecida de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. Há muitas pesquisas que comprovam que uma alta ingestão de ômega-3 em relação ao ômega-6 reduz a inflamação em seu corpo.

Essa baixa proporção está associada a um risco menor de várias condições crônicas - como doenças cardíacas, câncer e doenças inflamatórias.

Proteína

As sementes de chia contêm 19% de proteína - semelhante a outras sementes, mas mais do que a maioria dos cereais e grãos.

A alta ingestão de proteínas está associada ao aumento da plenitude após as refeições e à menor ingestão de alimentos.

Notavelmente, essas sementes oferecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são uma proteína à base de plantas de alta qualidade.

Vitaminas e Minerais

As sementes de chia oferecem grandes quantidades de muitos minerais, mas não tanto de vitaminas.

Os minerais mais abundantes são:

  • Manganês: grãos e sementes integrais são ricos em manganês, essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento;
  • Fósforo: geralmente encontrado em alimentos ricos em proteínas, o fósforo contribui para a saúde óssea e a manutenção dos tecidos;
  • Cobre: um mineral que muitas vezes falta na dieta moderna, o cobre é importante para a saúde do coração;
  • Selênio: um antioxidante importante, o selênio está envolvido em muitos processos do seu corpo, inclusive no de desintoxicar de substâncias tóxicas;
  • Ferro: como componente da hemoglobina nos glóbulos vermelhos, o ferro está envolvido no transporte de oxigênio por todo o corpo. Lembrando que o ferro oriundo de fonte vegetal é melhor absorvido quando consumido com alguma fonte de vitamina C;
  • Magnésio: frequentemente ausente na dieta ocidental, o magnésio desempenha papéis importantes em muitos processos corporais;
  • Cálcio: o mineral mais abundante em seu corpo, o cálcio é essencial para ossos, músculos e nervos.

Outros compostos vegetais

As sementes de chia contêm vários compostos vegetais benéficos, incluindo:

  • Ácido clorogênico: antioxidante que pode diminuir a pressão sanguínea;
  • Ácido cafeico: essa substância é abundante em muitos alimentos vegetais e pode ajudar a combater a inflamação em seu corpo;
  • Quercetina: poderoso antioxidante que pode reduzir o risco de doenças cardíacas, osteoporose e certas formas de câncer;
  • Kaempferol: esse antioxidante tem sido associado a uma diminuição do risco de câncer e outras doenças crônicas.

 

LINHAÇA

Informação nutricional

A linhaça consiste em 42% de gordura, 29% de carboidratos e 18% de proteína.

Uma colher de sopa (10 gramas) de sementes de linhaça inteiras fornece os seguintes nutrientes:

Calorias: 55
Água: 7%
Proteína: 1,9 gramas
Carboidratos: 3 gramas
Açúcar: 0,2 gramas
Fibra: 2,8 gramas
Gordura: 4,3 gramas

Carboidratos e fibras

A linhaça, apesar de ser composta por 29% de carboidratos, 95% deles estão em forma de fibras alimentares.

Isso significa que eles têm baixo teor de carboidratos digestíveis - o número total de carboidratos menos a quantidade de fibras - o que o torna um alimento com baixo teor de carboidratos.

Duas colheres de sopa (20 gramas) de linhaça fornecem cerca de 6 gramas de fibras. Isso é aproximadamente 15–25% da Ingestão Diária de Referência (DRI) para homens e mulheres, respectivamente (5 Fonte confiável).

O conteúdo de fibra é composto por:

  • 20-40% de fibra solúvel (gomas de mucilagem);
  • 60-80% de fibra insolúvel (celulose e lignina).

A fibra solúvel ajuda a regular os níveis de açúcar e colesterol no sangue. Também promove a saúde digestiva ao alimentar as bactérias intestinais benéficas.

Quando misturada com água, a mucilagem das sementes de linhaça torna-se muito espessa. Combinado com o conteúdo de fibra insolúvel, isso a torna praticamente um laxante natural.

O consumo de sementes de linhaça pode ajudar a promover a regularidade, prevenir a constipação e reduzir o risco de diabetes.

Proteína

As sementes de linhaça são compostas por 18% de proteína. Seu perfil de aminoácidos é comparável ao da soja.

Apesar de conterem aminoácidos essenciais, eles carecem do aminoácido lisina. Portanto, eles são considerados uma proteína incompleta.

Ainda assim, a linhaça é rica em aminoácidos arginina e glutamina - ambos importantes para a saúde do coração e do sistema imunológico.

Gorduras

Essas sementes contêm 42% de gordura, com 1 colher de sopa (10 gramas) fornecendo 4,3 gramas.

Este conteúdo de gordura é composto por:

  • 73% de ácidos graxos poliinsaturados, como ácidos graxos ômega-6 e o ​​ácido alfa-linolênico ômega-3 (ALA);
  • 27% de ácidos graxos monoinsaturados e saturados.

As sementes de linhaça são uma das fontes dietéticas mais ricas de ALA. Na verdade, eles são superados apenas pelas sementes de chia.

O ALA é um ácido graxo essencial, o que significa que seu corpo não pode produzi-lo. Portanto, você precisa obtê-lo através dos alimentos que ingere.

Devido ao alto teor de ácidos graxos ômega-3, essas sementes têm uma proporção mais baixa de ômega-6 para ômega-3 do que muitas outras sementes oleaginosas.

Uma proporção mais baixa de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 foi associada a um risco menor de várias doenças crônicas. No entanto, as sementes de linhaça não contém tanto ômega-3 quanto os óleos de peixe.

Outros compostos

A linhaça contém vários compostos vegetais benéficos:

  • Ácido p-cumárico: este polifenol é um dos principais antioxidantes das sementes de linho;
  • Ácido ferúlico: um antioxidante que pode ajudar a prevenir várias doenças crônicas;
  • Glicosídeos cianogênicos: substâncias que podem formar compostos chamados tiocianatos em seu corpo, que podem prejudicar a função da tireoide em algumas pessoas;
  • Fitoesteróis: relacionados ao colesterol, os fitoesteróis são encontrados nas membranas celulares das plantas. Eles demonstraram ter efeitos na redução do colesterol;
  • Lignina: está presente em quase todas as plantas, atuando como antioxidantes e fitoestrógenos. A linhaça é excepcionalmente rica em lignanas, contendo até 800 vezes mais do que outros alimentos.

A linhaça marrom tem atividade antioxidante ligeiramente maior do que as variedades amarelas, como a dourada.

Depois de saber tudo isso a respeito da chia e da linhaça, deu para perceber que não existe uma melhor, já que cada uma dessas sementes possui suas particularidades e benefícios, né?

Por isso, a Da Magrinha 100% INTEGRAL possui tanto a chia quanto a linhaça no seu mix de 7 grãos nobres! Sempre pensando em oferecer produtos integrais, artesanais, gostosos, saudáveis e com a maior gama de benefícios possíveis!

Toda a linha da Da Magrinha é 100% integral com certificação internacional, 100% assada, 7 grãos, livres de transgênicos e em embalagens com redução da utilização de plástico.

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Agora é só aproveitar todos os benefícios de uma alimentação variada, equilibrada, saudável e gostosa e para isso é claro que você pode contar com a Da Magrinha 100% INTEGRAL!

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